Protein-Shakes

protein cocktail

Protein-Shakes sind bei Sportlern sehr beliebt.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Jungs im Fitnessstudio über Protein-Shakes sprechen. Proteinpulver, das mit Milch oder Wasser als Cocktail geschüttelt oder in Lebensmittelrezepten verwendet wird, wird als Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter.

Sie können Proteinpulver in jedem Sportergänzungsgeschäft oder einfach online kaufen. Viele dieser Geschäfte bieten sogar vorgemischte, verzehrfertige Protein-Shakes an. Aber ist Proteinpulver nur für Bodybuilder oder werden diejenigen, die jeden Tag leicht trainieren, davon profitieren?

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver gibt es in verschiedenen Formen. Die drei häufigsten davon sind Molke-, Soja- und Kaseinproteine. Molkeprotein wird am häufigsten verwendet, da es ein wasserlösliches Milchprotein ist. Es ist ein vollständig zusammengesetztes Protein, das es anderen überlegen macht (Molkenprotein enthält alle neun Aminosäuren, die für die menschliche Ernährung benötigt werden). Menschen, die vegan sind, können Sojaprotein verwenden. Diese Proteine ​​schmecken möglicherweise nicht sehr angenehm und sind in Wasser unlöslich.

Die Preise für Proteinpulver können von Hersteller zu Hersteller sehr unterschiedlich sein. Für einen normalen Athleten, der während des Trainings kein bestimmtes Ziel hat, ist der Preis nicht so wichtig. Wenn Sie sie also verwenden, können Sie fast die gleichen Vorteile aus billigeren und marktfähigeren Proteinen ziehen.

Unter bestimmten Umständen kann Proteinpulver hilfreich sein.
Es ist eine leicht verfügbare und bequeme Quelle für hochwertiges Protein.
Aber denken Sie daran: Die meisten Menschen, sogar Sportler, können alles bekommen, was Proteinwiesen bieten, indem sie magere Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Huhn und Milchprodukte essen.

Proteinshakes
Wann könnten Sie sie verwenden? Es gibt mehrere Gründe, warum ein gewöhnlicher Sportler mehr Protein in seiner Ernährung haben möchte:

Wenn du älter wirst. Ein junger Mensch braucht mehr Protein, um trainieren zu können, wenn sein Körper wächst und im Allgemeinen mehr Protein verbraucht.
Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten. Wenn Sie mit dem Training beginnen und versuchen, Muskeln aufzubauen, benötigen Sie mehr Protein als gewöhnlich.
Wenn Sie Ihr Training stärken. Wenn Sie in der Regel mehrmals pro Woche eine halbe Stunde arbeiten und sich jetzt für einen Halbmarathon entscheiden, benötigt Ihr Körper mehr Protein.
Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Sportler mit Sportverletzungen benötigen häufig mehr Protein, um sich zu erholen.
Wenn Sie vegan sind. Menschen, die einen veganen oder vegetarischen Lebensstil suchen, eliminieren viele Proteinquellen aus ihrer Ernährung, einschließlich Fleisch, Huhn und Fisch und manchmal Milch und Eier.
All dies sind gute Gründe, um zu versuchen, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Proteinpulver, Protein-Shakes sind eine Möglichkeit, dies zu tun.

Aber es gibt eine Einschränkung. Es ist nicht notwendig, große Mengen eines solchen Proteins zu konsumieren, um diese Ziele zu erreichen. Die meisten Menschen erhalten bereits etwa 15% ihrer täglichen Kalorien mit Hilfe von Protein. Der Muskelaufbau erfordert 3-4 zusätzliche Gramm Protein pro Kilogramm und Tag. Protein-Shakes sind dafür großartig.

Es ist definitiv nicht so viel. Einige dieser Pulver enthalten 80 Gramm Protein pro Portion. Das brauchst du nicht. Ihr Körper versucht, den gesamten Überschuss in Energie umzuwandeln. Es gibt auch zu viel Protein auf Ihre Nieren und Leber.

Proteinrechner

Können Sie also antworten, ob Sie bereits genug Protein verwenden? Berechnen wir.

Die folgenden täglichen Empfehlungen werden vom American College of Sports Medicine und der Academy of Nutrition and Dietetics gegeben:

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Diejenigen, die an Leichtathletik beteiligt sind, benötigen 1,1 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Athleten, die zwischen 1,2 und 1,4 Gramm benötigen, und diejenigen, die an Wettkämpfen mit hoher Ausdauer teilnehmen, benötigen möglicherweise bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Gewicht.
Sportler, die Muskelmasse aufbauen, benötigen 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Gewicht und Tag.

Nehmen wir an, Sie sind ein erwachsener Athlet, der Muskelmasse aufbauen möchte, und Sie wiegen ungefähr 75 Pfund. Die maximale Menge an Protein, die pro Tag benötigt wird, beträgt 150 Gramm. Das klingt nach viel. Ein 110-Gramm-Burger enthält 30 Gramm Eiweiß, 170 Gramm Thunfisch 40 Gramm und 30 Gramm Cheddar-Käse 7 Gramm Eiweiß.

Hinweis für jugendliche Sportler

Protein ist auch für junge Sportler wichtig. Der durchschnittliche Teenager benötigt täglich 0,9 bis 1,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Teenie-Athleten brauchen mehr – von 1,1 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Gewicht pro Tag.

Wir warnen jedoch Jugendliche, die Proteinpräparate einnehmen. Zu viel Protein kann die Nieren überlasten. Es kann auch zur Dehydration beitragen. Um diese Gefahren zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Teenager täglich Protein aus einer proteinreichen Diät isst.

Proteinshakes. Wie man Proteinpulver verwendet |

Wenn Sie die Menge an Protein berechnen, die Sie benötigen, und feststellen, dass Sie nicht genug verwenden, um Ihre Sportziele zu erreichen (einige Anzeichen für einen niedrigen Proteingehalt: Sie sind ungewöhnlich müde, fühlen sich schwach, wenn Sie Gewichte heben oder harte Arbeit leisten oder sich langsam erholen eine Verletzung). Wie können Sie Proteinpulver am besten verwenden, um Ihren Körper zu verbessern?

Ignorieren Sie zunächst, wenn angeblich unmittelbar nach dem Training Proteinpulver verwendet wird. Vor, während und nach dem Training sind Kohlenhydrate das, was Ihr Körper braucht. Dies ist, was Ihr Körper für Energie verwendet und was Ihre Muskeln beeinflusst. Ja, Protein ist auch wichtig für die Erholung nach dem Training. Studien zeigen jedoch, dass der Körper während des Trainings Energie aus Kohlenhydraten und Proteinen in einem Verhältnis von 4-1 oder 5-1 benötigt. Da die meisten Proteinpulver mindestens 20 Gramm Protein pro Löffel enthalten, benötigen Sie mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln etwa 80 Gramm Kohlenhydrate, um die richtige Menge an Nährstoffen zu erhalten!

Für das beste Getränk nach dem Training empfehlen wir einen Fruchtcocktail mit Joghurt oder Milch oder Schokoladenmilch (Überraschung oder nicht). Ein Glas Schokoladenmilch ist einer der besten Cocktails zur Erholung.

Wann sollten Sie Protein-Shakes verwenden, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Protein essen müssen? Zu jeder Tageszeit als Snack oder Nahrungsersatz, jedoch nicht unbedingt unmittelbar vor, während oder nach dem Training.

Denken Sie daran: „Protein-Shakes sind nicht wirklich notwendig, wenn Sie Zugang zu einer regelmäßigen, gesunden Ernährung haben.“