Koktajle białkowe

protein cocktail

Koktajle białkowe są bardzo popularne wśród sportowców.

Jeśli idziesz na siłownię, prawdopodobnie słyszałeś, jak faceci na siłowni rozmawiają o koktajlach proteinowych. Białko w proszku, wymieszane z mlekiem lub wodą jako koktajl lub stosowane w przepisach żywieniowych – staje się coraz popularniejszym suplementem diety.

Możesz kupić białko w proszku w dowolnym sklepie z suplementami sportowymi lub po prostu przez Internet. Wiele z tych sklepów ma nawet wstępnie zmieszane, gotowe do spożycia koktajle proteinowe. Ale czy białko w proszku jest tylko dla kulturystów, czy też skorzystają na nim ci, którzy z łatwością ćwiczą na co dzień?

Co to jest białko w proszku?

Proszki białkowe występują w różnych formach. Trzy najpowszechniejsze z nich to białka serwatki, soi i kazeiny. Najczęściej stosuje się białko serwatkowe, ponieważ jest to rozpuszczalne w wodzie białko mleka. Jest to w pełni skomponowane białko, dzięki czemu przewyższa inne (białko serwatki zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów potrzebnych do odżywiania człowieka). Osoby, które są weganami, mogą używać białka sojowego. Te białka mogą nie mieć przyjemnego smaku i są nierozpuszczalne w wodzie.

Ceny proszku białkowego mogą się znacznie różnić w zależności od producenta. Dla zwykłego sportowca, który nie ma określonego celu podczas treningu, cena nie jest tak ważna. Więc jeśli zamierzasz ich używać, możesz uzyskać prawie takie same korzyści z tańszych i bardziej zbywalnych białek.

W określonych okolicznościach pomocny może być proszek białkowy.
Jest łatwo dostępnym i wygodnym źródłem wysokiej jakości białka.
Ale pamiętaj: większość ludzi, nawet sportowcy, może uzyskać wszystko, co dostarczają łąki białkowe, jedząc chude źródła białka, takie jak mięso, ryby, kurczaki i produkty mleczne.

Szejki białkowe
Kiedy więc możesz ich użyć? Istnieje kilka powodów, dla których zwykły sportowiec chce mieć więcej białka w swojej diecie:

Kiedy dorośniesz. Młody człowiek potrzebuje więcej białka, aby móc trenować, gdy jego ciało rośnie i generalnie zużywa więcej białka.
Kiedy zaczynasz program ćwiczeń. Jeśli zaczynasz trening i próbujesz budować mięśnie, będziesz potrzebować więcej białka niż zwykle.
Kiedy wzmacniasz swoje treningi. Jeśli zwykle pracujesz pół godziny, kilka razy w tygodniu, a teraz zdecydujesz się trenować do półmaratonu, Twój organizm będzie potrzebował więcej białka.
Kiedy dochodzisz do siebie po kontuzji. Sportowcy po kontuzjach sportowych często potrzebują więcej białka, aby pomóc im dojść do siebie.
Jeśli jesteś weganinem. Osoby poszukujące wegańskiego lub wegetariańskiego stylu życia eliminują z diety wiele źródeł białka, w tym mięso, drób i ryby, a czasem mleko i jajka.
To wszystko są dobre powody, aby starać się zwiększyć spożycie białka w diecie. Białko w proszku, koktajle proteinowe to jeden ze sposobów na to.

Ale jest zastrzeżenie. Aby osiągnąć te cele, nie jest konieczne spożywanie dużych ilości takiego białka. Większość ludzi już teraz otrzymuje około 15% swoich dziennych kalorii z pomocą białka. Budowanie mięśni wymaga 3-4 dodatkowych gramów białka na kilogram dziennie. Koktajle proteinowe świetnie się do tego nadają.

To zdecydowanie nie jest tak dużo. Niektóre z tych proszków zawierają 80 gramów białka na porcję. Nie potrzebujesz tego. Twoje ciało próbuje rozbić cały nadmiar na energię. Za dużo białka wpływa również na nerki i wątrobę.

Kalkulator białka

Czy możesz więc odpowiedzieć, czy używasz już wystarczającej ilości białka? Obliczmy.

Następujące codzienne zalecenia są dostarczane przez American College of Sports Medicine i Academy of Nutrition and Dietetics:

Przeciętny dorosły potrzebuje 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Osoby uprawiające lekkoatletykę potrzebują od 1,1 do 1,4 grama białka na kilogram masy ciała.
Sportowcy potrzebujący od 1,2 do 1,4 grama i biorący udział w zawodach o wysokiej wytrzymałości mogą potrzebować do 2,0 grama na kilogram wagi.
Sportowcy budujący masę mięśniową potrzebują 1,5-2,0 gramów na kilogram wagi dziennie.

Załóżmy, że jesteś dorosłym sportowcem, który chce zbudować masę mięśniową i ważysz około 75 funtów. Maksymalna ilość potrzebnego białka dziennie to 150 gramów. Wydaje się, że to dużo. Ale jeden 110-gramowy burger ma 30 gramów białka, 170 gramów tuńczyka ma 40 gramów, a 30 gramów sera cheddar ma 7 gramów białka.

Uwaga dla nastoletnich sportowców

Białko jest również ważne dla młodych sportowców. Przeciętny nastolatek potrzebuje od 0,9 do 1,1 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Nastoletni sportowcy potrzebują więcej – od 1,1 do 1,8 grama na kilogram wagi dziennie.

Jednak ostrzegamy nastolatki przyjmujące odżywki białkowe. Zbyt dużo białka może przeciążać nerki. Może również przyczyniać się do odwodnienia. Aby uniknąć tych niebezpieczeństw, upewnij się, że twoja nastolatka codziennie spożywa białko z diety wysokobiałkowej.

Szejki białkowe. Jak używać proszku białkowego |

Jeśli obliczysz ilość potrzebnego białka i stwierdzisz, że nie używasz go w wystarczającej ilości, aby osiągnąć swoje sportowe cele (niektóre oznaki niskiego poziomu białka: jesteś niezwykle zmęczony, czujesz się słaby podczas podnoszenia ciężarów lub ciężkiej pracy lub powolnej regeneracji uraz). Jak najlepiej wykorzystać proszek białkowy, aby poprawić swoje ciało?

Po pierwsze, zignoruj, kiedy mówi się, że używa się białka w proszku bezpośrednio po treningu. Przed, w trakcie i po treningu węglowodany są tym, czego potrzebuje Twój organizm. To jest to, co twoje ciało zużywa na energię i co wpływa na twoje mięśnie. Tak, białko jest również ważne dla regeneracji potreningowej Jednak badania pokazują, że podczas treningu organizm potrzebuje energii z węglowodanów i białek w proporcji 4-1 lub 5-1. Ponieważ większość proszków białkowych zawiera co najmniej 20 gramów białka na łyżkę, będziesz potrzebować około 80 gramów węglowodanów z tymi suplementami, aby uzyskać odpowiednią ilość składników odżywczych!

Na najlepszy napój po treningu polecamy koktajl owocowy z jogurtem lub mlekiem lub mlekiem czekoladowym (niespodzianka lub nie). Szklanka mleka czekoladowego to jeden z najlepszych koktajli na regenerację.

Kiedy więc powinieneś używać koktajli proteinowych, jeśli uznasz, że musisz jeść więcej białka? O każdej porze dnia jako przekąska lub zamiennik posiłku, ale niekoniecznie bezpośrednio przed, w trakcie lub po treningu.

Pamiętaj: „Koktajle białkowe nie są naprawdę potrzebne, jeśli masz dostęp do regularnej, zdrowej diety”.