I frullati proteici

protein cocktail

I frullati proteici sono molto popolari tra gli atleti.

Se stai andando in palestra, probabilmente avrai sentito i ragazzi in palestra parlare di frullati proteici. Le proteine ​​in polvere, agitate con latte o acqua come cocktail o utilizzate nelle ricette alimentari, stanno diventando sempre più popolari come integratori alimentari.

Puoi acquistare proteine ​​in polvere in qualsiasi negozio di integratori sportivi o solo online. Molti di questi negozi hanno anche frullati proteici premiscelati e pronti da mangiare. Ma le proteine ​​in polvere sono solo per i bodybuilder o ne trarranno beneficio coloro che si allenano facilmente ogni giorno?

Cos’è la polvere proteica?

Le polveri proteiche sono disponibili in una varietà di forme. I tre più comuni di questi sono proteine ​​del siero di latte, soia e caseina. La proteina del siero di latte è più comunemente usata perché è una proteina del latte idrosolubile. È una proteina completamente composta, che la rende superiore alle altre (le proteine ​​del siero di latte contengono tutti e nove gli amminoacidi necessari per l’alimentazione umana). Le persone vegane possono usare le proteine ​​della soia. Queste proteine ​​possono non avere un sapore molto gradevole e sono insolubili in acqua.

I prezzi delle proteine ​​in polvere possono variare notevolmente da produttore a produttore. Per un atleta normale che non ha un obiettivo specifico durante l’allenamento, il prezzo non è così importante. Quindi, se hai intenzione di usarli, puoi ottenere quasi gli stessi benefici da proteine ​​più economiche e più commerciabili.

In circostanze specifiche, le proteine ​​in polvere possono essere utili.
È una fonte facilmente disponibile e conveniente di proteine ​​di alta qualità.
Ma ricorda: la maggior parte delle persone, anche gli atleti, possono ottenere tutto ciò che i prati proteici forniscono mangiando fonti di proteine ​​magre come carne, pesce, pollo e latticini.

Frullati di proteine
Quindi quando potresti usarli? Ci sono diversi motivi per cui un atleta ordinario vuole avere più proteine ​​nella propria dieta:

Quando cresci. Un giovane ha bisogno di più proteine ​​per potersi allenare man mano che il suo corpo cresce e utilizza più proteine ​​in generale.
Quando si avvia un programma di allenamento. Se inizi ad allenarti e stai cercando di costruire muscoli, avrai bisogno di più proteine ​​del solito.
Quando rafforzi i tuoi allenamenti. Se di solito lavori mezz’ora, più volte alla settimana, ma ora decidi di allenarti per una mezza maratona, il tuo corpo avrà bisogno di più proteine.
Quando ti riprendi da un infortunio. Gli atleti con lesioni sportive spesso hanno bisogno di più proteine ​​per aiutarli a riprendersi.
Se sei vegano. Le persone che cercano uno stile di vita vegano o vegetariano eliminano molte fonti di proteine ​​dalla loro dieta, inclusi carne, pollo e pesce, e talvolta latte e uova.
Tutti questi sono buoni motivi per cercare di assumere più proteine ​​nella dieta. Proteine ​​in polvere, frullati proteici sono un modo per farlo.

Ma c’è un avvertimento. Non è necessario consumare grandi quantità di tali proteine ​​per raggiungere questi obiettivi. La maggior parte delle persone ottiene già circa il 15% delle calorie giornaliere con l’aiuto delle proteine. La costruzione muscolare richiede 3-4 grammi extra di proteine ​​per chilogrammo al giorno. I frullati di proteine ​​sono ottimi per questo.

Sicuramente non è così tanto. Alcune di queste polveri contengono 80 grammi di proteine ​​per porzione. Non ne hai bisogno. Il tuo corpo cerca di scomporre tutto l’eccesso in energia. Inoltre, apporta troppe proteine ​​ai reni e al fegato.

Calcolatore di proteine

Quindi, puoi rispondere se stai già utilizzando abbastanza proteine? Calcoliamo.

Le seguenti raccomandazioni giornaliere sono fornite dall’American College of Sports Medicine e dall’Accademia di nutrizione e dietetica:

L’adulto medio ha bisogno di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Coloro che sono coinvolti nell’atletica leggera hanno bisogno di 1,1-1,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.
Gli atleti che necessitano tra 1,2 e 1,4 grammi e quelli che prendono parte a competizioni di alta resistenza possono aver bisogno fino a 2,0 grammi per chilogrammo di peso.
Gli atleti che costruiscono massa muscolare hanno bisogno di 1,5-2,0 grammi per chilogrammo di peso al giorno.

Supponiamo che tu sia un atleta adulto che vuole aumentare la massa muscolare e pesi circa 75 libbre. La quantità massima di proteine ​​necessaria al giorno è di 150 grammi. Sembra molto. Ma un hamburger da 110 grammi ha 30 grammi di proteine, 170 grammi di tonno 40 grammi e 30 grammi di formaggio cheddar hanno 7 grammi di proteine.

Nota per gli atleti adolescenti

Le proteine ​​sono importanti anche per i giovani atleti. L’adolescente medio ha bisogno di 0,9-1,1 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Gli atleti adolescenti hanno bisogno di più: da 1,1 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso al giorno.

Tuttavia, avvertiamo gli adolescenti che assumono integratori proteici. Troppe proteine ​​possono sovraccaricare i reni. Può anche contribuire alla disidratazione. Per evitare questi pericoli, assicurati che tuo figlio mangi quotidianamente le proteine ​​di una dieta ricca di proteine.

Frullati di proteine. Come usare le proteine ​​in polvere |

Se calcoli la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno e scopri che non stai usando abbastanza per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi (alcuni segni di basso contenuto di proteine: sei insolitamente stanco, ti senti debole quando sollevi pesi o fai un duro lavoro, o ti stai riprendendo lentamente da un infortunio). Come puoi utilizzare al meglio le proteine ​​in polvere per migliorare il tuo corpo?

Innanzitutto, ignora quando si dice di utilizzare la polvere proteica immediatamente dopo un allenamento. Prima, durante e dopo un allenamento, i carboidrati sono ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo è ciò che il tuo corpo usa per l’energia e ciò che influenza i tuoi muscoli. Sì, le proteine ​​sono importanti anche per il recupero post-allenamento Tuttavia, gli studi dimostrano che durante l’allenamento il corpo ha bisogno di energia dai carboidrati e dalle proteine ​​in un rapporto di 4-1 o 5-1. Poiché la maggior parte delle proteine ​​in polvere contiene almeno 20 grammi di proteine ​​per cucchiaio, avrai bisogno di circa 80 grammi di carboidrati con questi integratori per ottenere la giusta quantità di nutrienti!

Per la migliore bevanda dopo un allenamento, consigliamo un cocktail di frutta con yogurt o latte, o cioccolato al latte (sorpresa o no). Un bicchiere di latte al cioccolato è uno dei migliori cocktail per il recupero.

Quindi, quando dovresti usare i frullati proteici se ritieni di aver bisogno di mangiare più proteine? In qualsiasi momento della giornata come spuntino o sostituto del cibo, ma non necessariamente immediatamente prima, durante o dopo un allenamento.

Ricorda: „I frullati proteici non sono realmente necessari se hai accesso a una dieta sana e regolare“.