Протеиновые коктейли

protein cocktail

Протеиновые коктейли очень популярны среди спортсменов.

Если вы собираетесь в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, как парни в зале говорят о протеиновых коктейлях. Протеиновый порошок, смешанный с молоком или водой в качестве коктейля или используемый в рецептах продуктов питания, становится все более популярным в качестве пищевой добавки.

Вы можете купить протеиновый порошок в любом магазине спортивных добавок или просто в Интернете. Во многих из этих магазинов даже есть готовые к употреблению протеиновые коктейли. Но подходит ли протеиновый порошок только для бодибилдеров, или он принесет пользу тем, кто легко тренируется каждый день?

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновые порошки бывают разных форм. Три наиболее распространенных из них – это сывороточный, соевый и казеиновый протеины. Чаще всего используется сывороточный протеин, потому что это водорастворимый молочный протеин. Это полностью составной белок, что делает его лучше других (сывороточный белок содержит все девять аминокислот, необходимых для питания человека). Веганы могут употреблять соевый белок. Эти белки могут не иметь приятного вкуса, и они нерастворимы в воде.

Цены на протеиновый порошок могут сильно различаться от производителя к производителю. Для обычного спортсмена, у которого на тренировках нет конкретной цели, цена не так уж и важна. Поэтому, если вы собираетесь их использовать, вы можете получить почти такие же преимущества от более дешевых и более востребованных белков.

В определенных обстоятельствах может быть полезен протеиновый порошок.
Это легко доступный и удобный источник высококачественного протеина.
Но помните: большинство людей, даже спортсмены, могут получить все, что дают белковые луга, употребляя нежирные источники белка, такие как мясо, рыба, курица и молочные продукты.

Протеиновые коктейли
Итак, когда вы могли бы их использовать? Есть несколько причин, по которым обычный спортсмен хочет иметь больше белка в своем рационе:

Когда ты вырастешь. Молодому человеку нужно больше белка, чтобы тренироваться, поскольку его тело растет и в целом использует больше белка.
Когда вы запускаете программу тренировки. Если вы начинаете тренироваться и пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется больше белка, чем обычно.
Когда вы усиливаете свои тренировки. Если вы обычно работаете полчаса, несколько раз в неделю, но теперь решили подготовиться к полумарафону, вашему организму потребуется больше белка.
Когда вы восстанавливаетесь после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы помочь им восстановиться.
Если вы веган. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона многие источники белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда и молоко и яйца.
Все это веские причины, чтобы попытаться получить больше белка в своем рационе. Протеиновый порошок, протеиновые коктейли – один из способов сделать это.

Но есть нюанс. Для достижения этих целей необязательно потреблять большое количество такого белка. Большинство людей уже получают около 15% своих ежедневных калорий с помощью белка. Для наращивания мышц требуется 3-4 дополнительных грамма белка на килограмм в день. Для этого отлично подходят протеиновые коктейли.

Это определенно не так уж и много. Некоторые из этих порошков содержат 80 граммов белка на порцию. Тебе это не нужно. Ваше тело пытается превратить все лишнее в энергию. Кроме того, в почках и печени содержится слишком много белка.

Калькулятор белка

Итак, можете ли вы ответить, достаточно ли белка вы уже употребляете? Давайте посчитаем.

Следующие ежедневные рекомендации предоставляются Американским колледжем спортивной медицины и Академией питания и диетологии:

В среднем взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Тем, кто занимается легкой атлетикой, необходимо от 1,1 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
Спортсменам, которым требуется от 1,2 до 1,4 грамма, и тем, кто принимает участие в соревнованиях на высокую выносливость, может потребоваться до 2,0 граммов на килограмм веса.
Спортсменам, наращивающим мышечную массу, необходимо 1,5-2,0 грамма на килограмм веса в день.

Допустим, вы взрослый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, и вы весите около 75 фунтов. Максимально необходимое количество белка в день – 150 граммов. Похоже, это много. Но в одном 110-граммовом бургере содержится 30 граммов белка, в 170 граммах тунца – 40 граммов, а в 30 граммах сыра чеддер – 7 граммов белка.

Примечание для спортсменов-подростков

Белок также важен для молодых спортсменов. В среднем подростку требуется от 0,9 до 1,1 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Спортсменам-подросткам нужно больше – от 1,1 до 1,8 грамма на килограмм веса в день.

Однако мы предупреждаем подростков, принимающих протеиновые добавки. Слишком много белка может вызвать перегрузку почек. Это также может способствовать обезвоживанию. Чтобы избежать этих опасностей, убедитесь, что ваш подросток ежедневно ест белок из высокобелковой диеты.

Протеиновые коктейли. Как использовать протеиновый порошок |

Если вы подсчитаете необходимое количество белка и обнаружите, что его недостаточно для достижения спортивных целей (некоторые признаки низкого уровня белка: вы необычно устали, чувствуете слабость, когда поднимаете тяжести или делаете тяжелую работу, или медленно восстанавливаетесь после повреждение). Как лучше всего использовать протеиновый порошок, чтобы улучшить свое тело?

Во-первых, не обращайте внимания на то, что говорят об употреблении протеинового порошка сразу после тренировки. До, во время и после тренировки углеводы – это то, что нужно вашему организму. Это то, что ваше тело использует для получения энергии и что влияет на ваши мышцы. Да, белок также важен для восстановления после тренировки. Однако исследования показывают, что во время тренировки организму требуется энергия из углеводов и белков в соотношении 4-1 или 5-1. Поскольку большинство протеиновых порошков содержат не менее 20 граммов белка на ложку, вам понадобится около 80 граммов углеводов с этими добавками, чтобы получить нужное количество питательных веществ!

Для лучшего напитка после тренировки мы рекомендуем фруктовый коктейль с йогуртом или молоком или шоколадное молоко (сюрприз или нет). Стакан шоколадного молока – один из лучших коктейлей для выздоровления.

Итак, когда вам следует употреблять протеиновые коктейли, если вы обнаружите, что вам нужно есть больше белка? В любое время дня в качестве перекуса или заменителя пищи, но не обязательно непосредственно перед, во время или после тренировки.

Помните: «В протеиновых коктейлях нет необходимости, если у вас есть доступ к регулярной здоровой диете».