Η πρωτεΐνη ανακινείται

protein cocktail

Η πρωτεΐνη ανακινείται πολύ δημοφιλές στους αθλητές.

Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πιθανότατα έχετε ακούσει παιδιά στο γυμναστήριο να μιλούν για πρωτεϊνικά κουνήματα. Πρωτεΐνη σε σκόνη, αναδεύεται με γάλα ή νερό ως κοκτέιλ ή χρησιμοποιείται σε συνταγές τροφίμων – γίνεται όλο και πιο δημοφιλής ως συμπλήρωμα διατροφής.

Μπορείτε να αγοράσετε σκόνη πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών συμπληρωμάτων ή μόνο στο διαδίκτυο. Πολλά από αυτά τα καταστήματα έχουν ακόμη προ-αναμεμιγμένα, έτοιμα για κατανάλωση πρωτεϊνικά ανακινήματα. Αλλά είναι η σκόνη πρωτεΐνης μόνο για bodybuilders, ή αυτοί που ασκούνται εύκολα κάθε μέρα θα επωφεληθούν από αυτήν;

Τι είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη;

Οι πρωτεϊνικές σκόνες διατίθενται σε διάφορες μορφές. Οι τρεις πιο κοινές από αυτές είναι οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος, σόγιας και καζεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται πιο συχνά επειδή είναι υδατοδιαλυτή πρωτεΐνη γάλακτος. Είναι μια πλήρως συντεθειμένη πρωτεΐνη, καθιστώντας την ανώτερη από τις άλλες (η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που απαιτούνται για τη διατροφή του ανθρώπου). Οι άνθρωποι που είναι vegan μπορούν να χρησιμοποιούν πρωτεΐνες σόγιας. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορεί να μην έχουν πολύ ευχάριστη γεύση και είναι αδιάλυτες στο νερό.

Οι τιμές της πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό από κατασκευαστή σε κατασκευαστή. Για έναν συνηθισμένο αθλητή που δεν έχει συγκεκριμένο στόχο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η τιμή δεν είναι τόσο σημαντική. Έτσι, εάν πρόκειται να τα χρησιμοποιήσετε, μπορείτε να πάρετε σχεδόν τα ίδια οφέλη από φθηνότερες και πιο εμπορεύσιμες πρωτεΐνες.

Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να είναι χρήσιμη.
Είναι μια εύκολα διαθέσιμη και βολική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Αλλά θυμηθείτε: οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και αθλητές, μπορούν να πάρουν ό, τι παρέχουν τα λιβάδια πρωτεΐνης τρώγοντας άπαχες πηγές πρωτεϊνών όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η πρωτεΐνη ανακινείται
Πότε θα μπορούσατε να τα χρησιμοποιήσετε; Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ένας απλός αθλητής θέλει να έχει περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή του:

Οταν μεγαλώσεις. Ένας νεαρός χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να μπορεί να εκπαιδεύεται καθώς το σώμα του μεγαλώνει και χρησιμοποιεί περισσότερες πρωτεΐνες γενικά.
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση και προσπαθείτε να χτίσετε μυ, θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη από το συνηθισμένο.
Όταν ενισχύετε τις προπονήσεις σας. Εάν εργάζεστε συνήθως μισή ώρα, αρκετές φορές την εβδομάδα, αλλά τώρα αποφασίσετε να προπονηθείτε για μισό μαραθώνιο, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη.
Όταν αναρρώνεις από τραυματισμό. Οι αθλητές με αθλητικούς τραυματισμούς χρειάζονται συχνά περισσότερη πρωτεΐνη για να τους βοηθήσουν να ανακάμψουν.
Εάν είστε βίγκαν. Οι άνθρωποι που αναζητούν έναν βίγκαν ή χορτοφαγικό τρόπο ζωής εξαλείφουν πολλές πηγές πρωτεϊνών από τη διατροφή τους, όπως κρέας, κοτόπουλο και ψάρι, και μερικές φορές γάλα και αυγά.
Όλα αυτά είναι καλοί λόγοι για να προσπαθήσετε να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη σε σκόνη, τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένας τρόπος για να γίνει αυτό.

Υπάρχει όμως μια προειδοποίηση. Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τέτοιας πρωτεΐνης για την επίτευξη αυτών των στόχων. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη περίπου το 15% των ημερήσιων θερμίδων τους με τη βοήθεια πρωτεϊνών. Η δημιουργία μυών απαιτεί 3-4 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ανά ημέρα. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι υπέροχα για αυτό.

Σίγουρα δεν είναι τόσο πολύ. Μερικές από αυτές τις σκόνες περιέχουν 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Δεν το χρειάζεστε. Το σώμα σας προσπαθεί να διασπάσει όλη την περίσσεια σε ενέργεια. Βάζει επίσης πάρα πολύ πρωτεΐνη στα νεφρά και το συκώτι σας.

Υπολογιστής πρωτεϊνών

Λοιπόν, μπορείτε να απαντήσετε εάν χρησιμοποιείτε ήδη αρκετή πρωτεΐνη; Ας υπολογίσουμε.

Οι ακόλουθες καθημερινές προτάσεις παρέχονται από το American College of Sports Medicine και την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας:

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό χρειάζονται 1,1 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.
Οι αθλητές που χρειάζονται 1,2 έως 1,4 γραμμάρια και όσοι συμμετέχουν σε αγώνες υψηλής αντοχής μπορεί να χρειάζονται έως 2,0 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους.
Οι αθλητές που χτίζουν μυϊκή μάζα χρειάζονται 1,5-2,0 γραμμάρια ανά κιλό βάρους ανά ημέρα.

Ας υποθέσουμε ότι είστε ενήλικας αθλητής που θέλει να χτίσει μυϊκή μάζα και ζυγίζετε περίπου 75 κιλά. Η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται ανά ημέρα είναι 150 γραμμάρια. Ακούγεται πολύ. Αλλά ένα μπιφτέκι 110 γραμμαρίων έχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 170 γραμμάρια τόνου έχει 40 γραμμάρια και 30 γραμμάρια τυρί τσένταρ έχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σημείωση για εφήβους αθλητές

Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για νέους αθλητές. Ο μέσος έφηβος χρειάζεται 0,9 έως 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι έφηβοι αθλητές χρειάζονται περισσότερα – από 1,1 έως 1,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους ανά ημέρα.

Ωστόσο, προειδοποιούμε τους εφήβους να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να υπερφορτώσει τα νεφρά. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην αφυδάτωση. Για να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους, βεβαιωθείτε ότι ο έφηβός σας τρώει πρωτεΐνη από δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε καθημερινή βάση.

Η πρωτεΐνη ανακινείται. Πώς να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη σε σκόνη |

Εάν υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε και διαπιστώσετε ότι δεν χρησιμοποιείτε αρκετά για να επιτύχετε τους αθλητικούς σας στόχους (μερικά σημάδια χαμηλής πρωτεΐνης: είστε ασυνήθιστα κουρασμένοι, αισθάνεστε αδύναμοι όταν σηκώνετε βάρη ή κάνετε σκληρή δουλειά ή αναρρώνετε αργά από ένας τραυματισμός). Πώς μπορείτε καλύτερα να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη σε σκόνη για να βελτιώσετε το σώμα σας;

Πρώτον, αγνοήστε όταν λέγεται ότι χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη σε σκόνη αμέσως μετά την προπόνηση. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση, οι υδατάνθρακες είναι αυτό που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό χρησιμοποιεί το σώμα σας για ενέργεια και αυτό που επηρεάζει τους μυς σας. Ναι, η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 4-1 ή 5-1. Δεδομένου ότι οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουτάλι, θα χρειαστείτε περίπου 80 γραμμάρια υδατανθράκων με αυτά τα συμπληρώματα για να λάβετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών ουσιών!

Για το καλύτερο ποτό μετά από μια προπόνηση, προτείνουμε ένα κοκτέιλ φρούτων με γιαούρτι ή γάλα ή σοκολάτα γάλακτος (έκπληξη ή όχι). Ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας είναι ένα από τα καλύτερα κοκτέιλ για ανάκτηση.

Λοιπόν, πότε θα πρέπει να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνικά κουνήματα εάν πιστεύετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη; Ανά πάσα στιγμή καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας ως σνακ ή υποκατάστατο φαγητού, αλλά όχι απαραίτητα αμέσως πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση.

Θυμηθείτε: „Τα κουνήματα πρωτεϊνών δεν είναι πραγματικά απαραίτητα εάν έχετε πρόσβαση σε μια κανονική, υγιεινή διατροφή.“